Kaip sukelti kalorijų deficitą?
Lieknėjimo ABC. 3 dalis.
LIEKNĖJIMO ABC
Jau žinome, kad mažinant kūno svorį turime suvartoti mažiau kalorijų, nei išnaudojame. (Jei nežinote, galite rasti pirmuosius straipsnius Lieknėjimo ABC skiltyje). Kalorijų deficitui pasiekti yra keli būdai:
Reguliuoti mitybą, laikantis nustatytos kalorijų normos tikslui pasiekti (patikima).
Pradėti judėti, išsportuoti kalorijų perteklių taip išnaudojant daugiau kalorijų ir paliekant tą patį suvartojamų kalorijų kiekį (nelabai patikima).
Bet geriausias būdas - miksuoti abu metodus.
Pamenate didijį BMR? Taigi jis sudegina didžiausią kalorijų kiekį dienoje ir jei rinksitės vartoti mažiau kalorijų nei dabar - tai gali būti labai arti BMR žemutinės ribos, todėl išlaikyti tokią mitybą bus begalo sunku ir nesveika.
Tačiau, jei nuspręsite tik sportuoti, nederinant mitybos, vargu ar pavyks pasiekti žymių rezultatų nes išsportuoti suvalgytas ekstra 500kcal yra labai sunku. Ir tą turėsite daryti kas dieną (norint būti kalorijų deficite).
Pvz. Moteris, 35 metai.
Tarkim, aš suvartoju 2200 kcal.
Mano BMR yra - 1506 kcal.
Vadinasi turiu 694 kcal daugiau nei reikia išgyventi.
Bet tą dieną atlikau treniruotę kuri apytiksliai sudegino 300 kcal. Ir vaikščiojau su augintiniu 2k x 30 min. apie 200 gal kcal.
694 - susportuotos 500 kcal = +194 kcal.
Nepaisant to, kad šiandieną sportavau, judėjau - vis dar neesu kalorijų deficite!
Jei mano kasdieninė rutina atrodo taip, vadinasi, norint numesti svorio turiu sumažinti savo suvartojamų kalorijų kiekį bent-300 vnt. norint būti -200 kcal deficite.
Jei sekančią dieną išvaikščiosiu ilgiau, daugiau bent viena valanda - kalorijų papildomai riboti nereiks, BET tai nereiškia, kad galiu paleisti mitybą ir "atvalgyti išjudėtas kalorijas" - jei noriu sulieknėti.
Taigi, vedant į programėles, siekiant numesti svorio, sekite kiek raudonų dienų (dienų kuomet nepavyo būti kalorijų deficite). Tokių dienų savaitėje, negali būti daugiau nei pora siekiant optimalaus progreso.
Turite turėti bent 80% dienų kuomet pavyksta išlaikyti kalorijų deficitą. Šimto tikrai nereikia :)
Taigi, mitybos reguliavimas ir fizinio aktyvumo didinimas yra Jūsų raktas lieknesnio kūno link! Rinkitės išmintingai!
Rūpinkitės savimi su meile,
Lina.